Psyllium, la fibra natural que mejora tu salud intestinal y cardiovascular
El psyllium es una fibra soluble natural que se obtiene de las semillas de Plantago. Tiene beneficios en la salud intestinal, colesterol y azúcar en sangre. También se utiliza en la cocina. Se puede tomar en polvo o en cápsulas. Es importante seguir las precauciones adecuadas antes de tomar psyllium.
¿Qué es el psyllium?
El psyllium es una fibra soluble que se extrae de las semillas de diversas especies de Plantago, una hierba perenne que se cultiva principalmente en India y países cercanos. Conocida también como Ispaghula, el psyllium se utiliza por sus beneficios para la salud y por ser una fuente natural de fibra, vitaminas y minerales.
Origen y propiedades del psyllium
El psyllium se ha utilizado desde la antigüedad con fines medicinales y culinarios en la India. La medicina ayurvédica lo incluye en sus remedios por su propiedad de aliviar el estreñimiento y la diarrea, ya que su alto contenido en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal. Además, el psyllium ayuda a regular el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre. Esta fibra soluble también es bien conocida por su capacidad de retener el agua en el tracto intestinal, formando una masa gelatinosa que puede ayudar a disminuir la presencia de sustancias tóxicas en el colon. Entre sus propiedades se puede destacar que:
- Es una fuente natural de fibra soluble.
- Regula el tránsito intestinal.
- Contribuye a reducir los niveles de colesterol.
- Regula los niveles de azúcar en sangre.
- Mejora la digestión.
Diferencias entre la cáscara de psyllium y la semilla de psyllium
La cáscara de psyllium es la capa exterior de la semilla, mientras que la semilla de psyllium es el núcleo de la semilla. Ambas partes tienen un alto contenido en fibra soluble y son utilizadas en diferentes productos. La cáscara de psyllium se utiliza en la mayoría de los suplementos y en la mayoría de los productos de panadería sin gluten. La semilla de psyllium se utiliza con mayor frecuencia en las recetas de panadería tradicionales, aunque su capacidad de absorción de agua es mayor que la de la cáscara.
¿QUieres aprender a hacer pan sin gluten?
Masterclass gratuita Panadería sin gluten
Propiedades y beneficios del psyllium
El psyllium es una fibra natural que se encuentra en las semillas de varias especies del género Plantago. Esta fibra soluble tiene numerosas propiedades beneficiosas para la salud, especialmente para la salud intestinal, cardiovascular y metabólica.
Efectos beneficiosos del psyllium en la salud intestinal
El psyllium tiene un efecto positivo en la salud intestinal gracias a su capacidad para aumentar el volumen y la viscosidad de las heces, lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Además, esta fibra soluble tiene un efecto prebiótico, que estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino grueso, lo que puede mejorar la salud a largo plazo.
Psyllium y su efecto en los niveles de colesterol y azúcar en sangre
El psyllium tiene la capacidad de reducir los niveles de colesterol total y triglicéridos en la sangre, mientras que aumenta los niveles de colesterol HDL (conocido como el colesterol «bueno»). Además, puede mejorar el control de los niveles de azúcar en sangre, lo que puede resultar beneficioso para las personas con diabetes tipo 2.
Psyllium como aliado en la pérdida de peso y la alimentación saludable
El psyllium se ha utilizado para ayudar en la pérdida de peso gracias a su capacidad para reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad. Al tomar psyllium soluble, se forma un gel espeso en el estómago que ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, lo que puede reducir la cantidad de alimentos ingeridos. Además, el psyllium puede ayudar a mejorar la digestión y la absorción de nutrientes, lo que lo hace beneficioso para cualquier persona que busque una alimentación saludable.
Otros beneficios del psyllium para la salud
- El psyllium puede ayudar a prevenir el cáncer de colon y mama gracias a su capacidad para reducir la absorción intestinal del colesterol y la glucosa.
- El psyllium puede mejorar la salud de la piel y prevenir el acné gracias a su capacidad para eliminar las toxinas del cuerpo.
- El psyllium puede reducir la inflamación en el cuerpo, lo que lo hace beneficioso para el manejo de la artritis y otras enfermedades inflamatorias.
En conclusión
El psyllium es una fibra natural con numerosas propiedades beneficiosas para la salud. Desde mejorar la salud intestinal hasta reducir el colesterol y ayudar en la pérdida de peso, esta fibra soluble puede ser un aliado importante en la búsqueda de un estilo de vida saludable. Es importante tomar precauciones y seguir las instrucciones de dosificación para evitar efectos secundarios, y siempre es recomendable consultar a un médico antes de tomar psyllium si se está tomando cualquier otro medicamento o padeciendo alguna enfermedad.
Psyllium en la cocina
El psyllium no solo es beneficioso para la salud, sino que también es muy versátil en la cocina.
Usos del psyllium en la elaboración de panes y masas sin gluten
El psyllium es un ingrediente muy común en la elaboración de panes y masas sin gluten ya que puede reemplazar al gluten y aportar elasticidad y esponjosidad a las masas. Además, el psyllium se utiliza en la elaboración de bizcochos, galletas y magdalenas sin gluten para mejorar la textura y la consistencia. Para utilizar psyllium en las masas sin gluten, lo mejor es mezclarlo con otros ingredientes secos y después añadir líquidos poco a poco hasta obtener la consistencia adecuada. Es importante que la masa no quede demasiado espesa ni demasiado líquida.
Cómo utilizar el psyllium para cohesionar ingredientes y aportar esponjosidad
El psyllium también se utiliza como sustituto del huevo en recetas veganas o para dar consistencia y esponjosidad a mezclas de harina, como en la elaboración de hamburguesas vegetales o albóndigas sin carne. Para utilizarlo en este caso, se debe mezclar el polvo de psyllium con agua y dejarlo reposar unos minutos antes de agregarlo a la mezcla de alimentos.
Recetas con psyllium para niños y adultos
Existen numerosas recetas en las que se utiliza el psyllium como ingrediente principal o complementario. Algunas ideas con psyllium para niños y adultos incluyen muffins de plátano y psyllium, barritas energéticas con avena y psyllium, pancakes con psyllium y yogur, entre otras opciones.
Tomar psyllium y precauciones
Antes de comenzar a utilizar psyllium es necesario tomar ciertas precauciones para evitar problemas intestinales. A continuación, se presentan algunas recomendaciones y precauciones necesarias antes de tomar psyllium.
Cómo tomar psyllium en polvo y cápsulas
El psyllium se puede encontrar en el mercado en forma de polvo o de cápsulas. En cualquier caso, se debe tomar con mucha agua o líquido. La cantidad de psyllium recomendada es distinta en cada caso, por ello es importante seguir las instrucciones del paquete o la recomendación médica. En general, se recomienda comenzar con una pequeña cantidad e ir aumentando gradualmente hasta conseguir la cantidad adecuada. Si no se consume suficiente líquido se pueden producir obstrucciones intestinales.
Precauciones a tener en cuenta antes de tomar psyllium
- No debe consumirse psyllium en casos de obstrucciones intestinales o impactación fecal.
- Si se toman determinados medicamentos se debe consultar con el médico antes del uso de psyllium.
- En caso de tratamiento con quimioterapia, es importante consultar con el especialista para valorar el uso de psyllium.
- Psyllium no es adecuado para menores de 12 años.
Psyllium y obstrucciones intestinales
El psyllium es un laxante natural que se utiliza para tratar el estreñimiento, pero en caso de obstrucciones intestinales o impactación fecal no se debe consumir. Si se experimenta alguno de estos problemas se debe buscar atención médica inmediata.
Preguntas frecuentes sobre el psyllium
¿Es seguro consumir psyllium a diario?
Sí, es seguro consumir psyllium a diario, siempre y cuando se respete la dosis diaria recomendada en la etiqueta del producto y se beba suficiente líquido. En general, se recomienda no exceder los 20 gramos diarios de psyllium en polvo.
¿Puede el psyllium sustituir al gluten en la alimentación?
No, el psyllium no puede sustituir al gluten en la alimentación, ya que no tiene las mismas propiedades ni características. Sin embargo, el psyllium sí puede servir como complemento o coadyuvante en la elaboración de productos sin gluten, ya que mejora la textura y la consistencia de las masas.
¿Cuánto psyllium debo tomar al día?
La dosis diaria recomendada de psyllium varía según el producto y el tipo de padecimiento. En general, se recomienda no exceder los 20 gramos diarios de psyllium en polvo. Es importante seguir las instrucciones del fabricante y consultar con un médico si se tiene alguna duda o problema de salud.
¿Cuánto líquido debo beber al tomar psyllium?
Es importante beber suficiente líquido al tomar psyllium, ya que este se hincha en contacto con el agua y puede causar obstrucciones intestinales si no se consume líquido suficiente. Se recomienda beber al menos dos vasos de agua (250 ml cada uno) por cada cucharada de psyllium en polvo, y esperar unos minutos después de ingerirlo para asegurarse de que haya llegado al estómago.
¿Se pueden encontrar productos sin gluten que contengan psyllium?
Sí, existen productos sin gluten que contienen psyllium, como panes, galletas, cereales, barritas energéticas y suplementos alimenticios. Es importante leer la etiqueta y asegurarse de que el producto esté certificado como sin gluten antes de consumirlo.
¿Existen efectos secundarios al tomar psyllium?
En general, el psyllium es seguro y bien tolerado por la mayoría de las personas. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves como flatulencia, distensión abdominal, diarrea o estreñimiento si no se consume suficiente líquido. Si se presentan síntomas graves o persistentes, se debe consultar a un médico.
¿Qué es el bolo fecal y cómo influye en el consumo de psyllium?
El bolo fecal es la masa de materia fecal que se acumula en el intestino antes de ser expulsada del cuerpo. El psyllium puede ayudar a ablandar y aumentar el volumen del bolo fecal, lo que facilita su eliminación y previene el estreñimiento. Sin embargo, es importante beber suficiente líquido para asegurar que el bolo fecal no se endurezca y cause obstrucciones intestinales.
¿Dónde puedo comprar psyllium en polvo y en cápsulas?
Se puede encontrar psyllium en polvo y en cápsulas en tiendas de productos naturales, herbolarios, farmacias y en línea. Es importante elegir productos de alta calidad y verificar la pureza y la procedencia de los mismos antes de comprarlos.
Aquí te dejo una página de Amazon sobre psyllium donde puedes ver precios y formatos.
¿Qué dice la Comisión Científica Europea sobre el psyllium?
La Comisión Científica Europea ha reconocido los efectos beneficiosos del psyllium en la salud intestinal y cardiovascular, y ha permitido su uso como alimento funcional en la elaboración de productos alimentarios. Sin embargo, se recomienda consultar con un médico antes de tomar psyllium como tratamiento para alguna enfermedad o condición médica.
Cáscara de psyllium en el horneado sin gluten
La cáscara de psyllium es el ingrediente crucial para hornear pan sin gluten. Actúa como aglutinante y le da a la masa de pan sin gluten la elasticidad, flexibilidad y extensibilidad que necesita para que puedas amasarla y moldearla sin problemas. También permite que el pan sin gluten leve correctamente (por lo que en realidad puede duplicar su volumen). Con su ayuda, se puede conseguir un pan sin gluten que tenga el sabor, el aspecto, el olor y la sensación de un pan “normal” elaborado con harina de trigo.
Este post forma parte de la serie de conceptos básicos para hornear sin gluten y te voy a explicar TODO lo que necesitas saber sobre el ingrediente que hace posible (y delicioso) un pan sin gluten adecuado . Sí, voy a hablarte sobre la cáscara de psyllium o también conocido como psyllium husk.
Porque aunque a priori parece imposible conseguir un pan sin gluten con resultado más que decente que no parezca que no lleva gluten en realidad es más fácil de lo que piensas. Obviamente con los conocimientos necesarios se puede hacer pan sin gluten que sepa, se vea, huele y se sienta como pan “normal” hecho con harina de trigo , y todo gracias al ingrediente mágico que es la cáscara de psyllium.
Aquí te hablaré del papel que desempeña en la cocción de pan sin gluten, las diferentes formas en las que lo puedes encontrar en el mercado y cómo utilizarlo según si es en cáscara entera utilizandoló en forma de gel o en polvo. ¿Empezamos?
¿Qué es exactamente la cáscara de psyllium?
La cáscara de psyllium es la capa externa (o la cáscara, de ahí el nombre) de las semillas de psyllium de la planta Plantago ovata , que es una hierba que se cultiva principalmente en la India.
Es una rica fuente de fibra derivada de plantas y, por lo tanto, se usa con frecuencia como suplemento dietético para mejorar la salud intestinal. Al igual que la goma xantana también se usa como un agente espesante de alimentos que mantiene los alimentos uniformemente espesos (especialmente helados y otros postres congelados).
Eso se debe al hecho de que la cáscara de psyllium es un hidrocoloide : se une al agua e incluso en concentraciones muy bajas puede causar un aumento significativo en la viscosidad de un líquido. Es decir: forma un gel.
Y esa es la propiedad que nos interesa cuando se trata de hornear sin gluten: la capacidad de la cáscara de psyllium para unir agua y formar un gel pegajoso y bastante elástico que transforma el pan sin gluten de una consistencia suelta similar a una masa en una elástica, algo elástica. masa extensible que realmente puedes amasar y manipular
El papel de la cáscara de psyllium en la repostería sin gluten
Es importante tener en cuenta que, al igual que la goma xantana (el otro aglutinante importante en el horneado sin gluten), la cáscara de psyllium no es un sustituto del gluten 1: 1. Si bien en realidad proporciona más elasticidad y extensibilidad que la goma xantana, definitivamente no obtiene el mismo grado de «elasticidad» y extensibilidad que obtendría al usar harina de trigo «regular» que contiene gluten.
Dicho esto, sigue siendo un ingrediente revolucionario en la repostería sin gluten y, ESPECIALMENTE, en el ámbito del pan sin gluten.
Pero primero, aquí hay una cosa importante que debe tener en cuenta: la cáscara de psyllium no es el mejor aglutinante para usar en pasteles como tartas, galletas, muffins, cupcakes, brownies y bizcochos . Te recomiendo usar goma xantana en estos horneados, ya que les da una textura mucho mejor. Si estás interesado en obtener más información sobre la goma xantana y su función en la cocción sin gluten, así como otros conceptos básicos haz clic en el enlace añadida dos filas arriba.
El ingrediente mágico para hornear pan sin gluten
La cáscara de psyllium es un ingrediente milagroso en el mundo de la panificación sin gluten.
Sin él, estaríamos atrapados en recetas de “pan” sin gluten que requieren que hagas una “masa” que viertas en un molde de pan y lo llames pan. Siendo sinceros… Esto de pan tiene poco, por mucho que nos quieran vender un nuevo concepto de alimentación saludable y nos digan que es pan. ¿Tiene forma de pan? No, ¿Sabe a pan? Seguramente tampoco… Más bien es un bizcocho un poco crujiente que no dudo que no esté rico pero de pan siendo fieles al concepto, tiene poco.
¿Qué conseguimos añadiendo psyllium en nuestros panes sin gluten?
- Transforma la “masa” suelta y líquida de pan sin gluten en una masa real que se puede amasar, dar forma y manipular con facilidad . Eso significa que no solo vamos a poder hacer pan en forma de hogaza o moldes, sino que nos permitirá hacer pan con diferentes formas como panecillos más pequeños, baguettes, bagels e incluso pasteles que requieren una forma de masa más complicada, como la rollos de canela y babka.
- Al darle a la masa y por lo tanto al pan cierta elasticidad y flexibilidad, ayuda a lograr la miga masticable característica del pan a base de trigo (incluso en ausencia de gluten) .
- Del mismo modo, al hacer que la masa sin gluten sea elástica y extensible, permite que se expanda durante el leudado / fermentación . Todos sabemos que la acción de la levadura (es decir, la levadura que consume los azúcares presentes en la masa y libera gases) es responsable de que el trigo, el pan que contiene gluten, aumente de volumen durante la fermentación. Pero eso solo es posible porque el gluten le da a la masa la elasticidad necesaria para atrapar esos gases y expandirse a medida que se producen en cantidades cada vez mayores. Cuando elimina el gluten, está eliminando la capacidad de la masa de expandirse sin agrietarse ni rasgarse, a menos que, por supuesto, la reemplacemos con otra cosa que pueda proporcionar una elasticidad y extensibilidad similares. Ese «algo más» es la cáscara de psyllium. Y funciona muy bien permitiendo que pueda duplicar su volumen sin ningún problema.
Entonces, en resumen: la cáscara de psyllium te permite hacer una masa sin gluten que se manipula como una masa normal a base de trigo, nos ayuda a que el pan sin gluten pueda levantar y leudar como el pan normal y conseguirmos un pan sin gluten que se ve, huele, sabe y tiene la textura de pan a base de trigo que contiene gluten.
¡Es un super ingrediente en la panadería son gluten!
gel de psyllium
En algunas de mis recetas de pan sin gluten, notarás que uso cáscara de psyllium como gel . Es decir, no lo agrego directamente a los ingredientes secos en su forma de cáscara «seca», sino que lo mezclo con agua, espero un poco a que se forme un gel y solo entonces lo agrego al resto. de los ingredientes del pan sin gluten.
Esto no afecta de ninguna manera la textura, el sabor o la apariencia del pan horneado final. En cambio, utilizo este método simplemente porque es más rápido y más práctico.
Si agregas cáscara de psyllium en su forma seca a los ingredientes secos, la masa inicial (después de que todos los ingredientes se hayan combinado completamente) estará bastante suelta y pegajosa. Luego, debes esperar entre 15 y 30 minutos para que las harinas sin gluten y la cáscara de psyllium se hidraten (para unir / absorber agua) antes de obtener una masa que pueda manejar fácilmente. Y ese es un tiempo de espera que me gusta evitar.
Al usar cáscara de psyllium en forma de gel, se ahorra este tiempo de espera adicional y se obtiene una masa que es fácil de manipular de inmediato , inmediatamente después de mezclar y amasar bien todos los ingredientes. Y teniendo en cuenta que cualquier receta de pan sin gluten el tiempo de elaboración es ya de por sí prolongado, reducir ese tiempo de espera adicional es una gran ventaja.
Ahora, el gel de cáscara de psyllium se verá un poco extraño, especialmente si no estás muy acostumbrado a trabajar con él. Básicamente es una masa ligeramente pegajosa y algo elástica .
Al hacer un gel de psyllium, recomiendo usar al menos una proporción de agua: psyllium de 10: 1 . Entonces, por ejemplo, si necesitas usar 10 g de cáscara de psyllium, usa al menos 100 g de agua para hacer el gel (pero 200 g sería mejor). Si usas una cantidad menor de agua, obtendrás un gel demasiado rígido y firme, y será más complicado incorporarlo de manera uniforme a la masa.
¿QUieres aprender a hacer pan sin gluten?
Masterclass gratuita Panadería sin gluten
¿Cuánta cáscara de psyllium necesitas?
En el horneado de pan en general, es útil hablar de las cantidades de ingredientes en términos de porcentaje de panadero (b%). Todo esto significa que expresas las cantidades de todos los ingredientes como un porcentaje del peso de la harina. Por ejemplo, si tu receta contiene 100 g de harina y 150 g de agua, es un 150% de hidratación. Y si la misma receta contiene 10 g de psyllium, eso es 10 b% de cáscara de psyllium.
Por lo general, obtengo los mejores resultados cuando uso alrededor de 5-7 % de cáscara de psyllium , lo que significa 5-7 g de cáscara de psyllium por 100 g de cualquier mezcla de harina sin gluten que esté usando. Esta gama proporciona una masa sin gluten que es fácil de amasar y manipular, que se hace a la perfección y se hornea hasta obtener un pan que no es demasiado gomoso.
Sustitutos del psyllium
Desafortunadamente, no existen buenos sustitutos para la cáscara de psyllium. Y antes de preguntar: no, no se puede reemplazar la cáscara de psyllium con goma xantana.
La goma xantana, si bien es un aglutinante importante y muy útil en la cocción sin gluten, simplemente no le dará el mismo grado de elasticidad a la masa de pan sin gluten. Además, no te dará una masa que puedas amasar, sino que estará mucho más suelta y pegajosa.
Sin embargo, todavía estoy explorando todas las posibles sustituciones de la cáscara de psyllium (algunas personas han tenido éxito usando semillas de chía y lino) y me gusta añadir semillas de lino pero no reemplazando en su totalidad al psyllium.
Este post reune todo lo que sé prácticamente sobre este ingrediente mágico que es la cáscara de psyllium. Realmente hace una gran diferencia en el horneado sin gluten, y puedo decir con absoluta certeza que el pan sin gluten no sería lo mismo sin él. Déjame saber si te ha gustado.
Y además no te pierdas…
- Mi lista con las 10 mejores harinas sin gluten
- Cómo evitar la contaminación cruzada
- Todo sobre la alimentación sin gluten
- Esenciales para una cocina libre de gluten
- Celiaquía refrectaria ¿Qué es?
- Goma xantana en el horneado sin gluten
- Qué es maicena, almidón y harina de maíz. Diferencias.
